Nahrungsergänzungsmittel oder Supplements haben inzwischen gerade für viele Sportler einen wichtigen Stellenwert. Dabei ist das Sortiment an Nahrungsergänzungsmitteln breit gefächert und reicht von einzelnen Vitaminen bis hin zu unterschiedlichsten Kombinationen verschiedenster Substanzen. Die Ergänzungspräparate sollen die sportliche Leistung verbessern und die Gesundheit trotz der hohen körperlichen Belastung erhalten. Doch ist das Einnehmen bestimmter Supplements wirklich notwendig?
Viel hilft viel – nicht bei Supplements
Will man allerdings gewisse Ziele erreichen, sei es Muskelaufbau oder eine gesteigerte Ausdauer, ist es durchaus sinnvoll, das Training mit Supplements zu unterstützen. Dabei liegen sogenannte All-in-one-Nährstoffpräparate gerade stark im Trend. Bei diesen ist jedoch Vorsicht geboten. Nicht alle sind zu empfehlen. Dies belegen mittlerweile sogar wissenschaftliche Meinungen. Ist man früher noch davon ausgegangen, dass der Körper ein „Zuviel“ einfach wieder über Leber und Niere ausscheidet, weiß man heute, dass dem nicht so ist. Unbestritten ist hingegen, dass schon bei einer geringen Unterversorgung mit einem oder mehreren Nährstoffen das Zuführen durch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist. Ideal ist dann eine Kur für 30 Tage. Ein Anhaltspunkt für die Qualität eines Präparats ist übrigens die sogenannte Kölner Liste, die Produkte mit minimiertem Dopingrisiko führt.
Ernährung bei einem sportlichen Lebensstil ohne Supplements
Ganz klar ist aber festzuhalten: Normale Freizeitsportler, die zwei-, dreimal in der Woche ins Gym gehen oder zum Joggen, müssen bei einer ausgewogenen Ernährung nicht unbedingt Supplements zuführen. Die Ernährung sollte dann in jeden Fall ausgewogen und sehr proteinreich sein (z. B. mit Hühnerfleisch und Fisch). Aber auch Proteinshakes nach dem Training sind zu empfehlen. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte vor dem Training zudem schnell verfügbare, kurzkettige Kohlenhydrate zu sich nehmen, etwa in Form einer Banane. So umgeht man während des Trainings die katabole Phase, in der auch Muskelmasse verbrannt wird. Des Weiteren zu empfehlen sind Antioxidantien (in Blaubeeren oder Nüssen).
Haben Sie Fragen zu diesem Thema oder möchten Sie in Sachen Nahrungsergänzungsmittel beraten werden? Dann melden Sie sich bei uns im HAUT- UND LASERZENTRUM AN DER OPER in München.
Wir wissen es längst: Falsche, ungesunde Ernährung mit zu viel Zucker geht nicht spurlos an unseren Hüften vorbei. Aber auch die gesundheitlichen Auswirkungen eines übermäßigen Zuckerkonsums werden wissenschaftlich intensiv untersucht. Vorrangig geht es dabei um Langzeitfolgen wie alterungsbedingte Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Forscher konnten dabei belegen, dass zu viel Zucker der Haut von innen heraus Schäden zufügt.
Was versteht man unter Glykation?
Als Glykation wird die „Verzuckerung“ der Gewebefasern bezeichnet. Verursacht wird dies durch ein Übermaß bestimmter Zuckerarten im Blutkreislauf. Insbesondere Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) reagieren chemisch mit Proteinen und Fetten im Körper. Es entstehen sogenannte A.G.E.s (Advanced Glycation Endproducts), die sich an Kollagen- und Elastinfasern heften und diese verkleben. Die Haut erschlafft, und die Faltenbildung wird beschleunigt. Im Zuge des natürlichen Reifeprozesses tritt die Glykation in der Haut in der Regel ab dem 30. Lebensjahr ein. Dann zählt sie aber zu den Hauptursachen „intrinsischer“ Hautalterung, die also nicht durch Umwelteinflüsse, sondern „innerliche“ Faktoren ausgelöst wird.
Was hilft gegen die Verzuckerung der Haut?
Wie der Körper Zucker verarbeitet, wird zum Teil durch die Gene bestimmt. Nichtsdestotrotz bietet eine zuckerarme Ernährung, die auf raffinierten Zucker (Fertiggerichte, Weißbrot, Limonade) weitestgehend verzichtet, eine gute Prävention vor Glykation. Zucker hat einen hohen Wert im sogenannten glykämischen Index. Lebensmittel mit einem niedrigen Indexwert verarbeitet der Körper dagegen einfacher. Das Risiko für eine Verzuckerung ist hier geringer. Ebenso sind Antioxidantien essenziell. Sie schützen vor Entzündungen, die Falten begünstigen. Reich an Antioxidantien sind zum Beispiel Lebensmittel wie grüner Tee, Vitamin-C-haltiges Obst und Gemüse wie Granatäpfel, Zitrusfrüchte und Paprika.
Um gesund und fit zu bleiben, benötigt der Körper täglich viele verschiedene Nährstoffe. Über die Nahrung aufgenommen, werden sie mithilfe des Stoffwechsels verarbeitet. Zu den wichtigsten Nährstoffen zählen Proteine (Eiweiße), Kohlenhydrate und Fette. Sie werden auch als Hauptnährstoffe bezeichnet, die dem Organismus Energie liefern und als „Baumaterial“ für Organe und Gewebe dienen. Des Weiteren gibt es essenzielle Nährstoffe. Sie sind lebensnotwendig für den Körper, können aber nicht selbst produziert werden. In diese Kategorie gehören Vitamine, Mineralstoffe (wie z. B. Kalzium, Magnesium) und Spurenelemente (wie z. B. Eisen, Zink).
Individueller Nährstoffbedarf
Unter Nährstoffbedarf versteht man die Menge an Nährstoffen, die für die Aufrechterhaltung aller Funktionen des Organismus notwendig sind. Dies ist über die tägliche Nahrungszufuhr möglich. Wichtig ist dabei, dass die Nährstoffe in angemessener Menge aufgenommen werden. Heißt konkret: nicht zu wenig und auch nicht zu viel. Zu berücksichtigen gilt dabei der Grundbedarf, der zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen nötig ist, sowie der Leistungsbedarf, der für Muskelleistungen (beispielsweise beim Sport oder der Arbeit) gebraucht wird. Zudem variiert der Tagesbedarf je nach Alter und Geschlecht. Doch nicht jeden Mineralstoff braucht der Körper in gleicher Menge. Von Kalzium etwa wird eine höhere Dosis benötigt: 800 bis 1.000 Milligramm. Anders ist es bei Spurenelementen wie Eisen und Zink. Davon braucht der Körper nur vergleichbar geringe Mengen, einige Milligramm reichen aus. Auch bei Vitaminen ist der notwendige Tagebedarf unterschiedlich: Bei Vitamin B6 liegt der Wert für Frauen bei 1,2 mg, für Männer bei 1,5 mg; bei Vitamin B12 liegt der Wert für Frauen und Männern bei 3,0 µg.
Worin die wichtigsten Nährstoffe stecken und wofür sie wichtig sind:
MAGNESIUM
Steckt in: Haferflocken, Nüssen, Naturreis, Sesam, Sojabohnen, grünem Gemüse
Wichtig für: Knochen, Muskeln und Nerven; essenziell, um Calcium aufnehmen zu können
KALZIUM
Steckt in: Milch, Sojamilch, Joghurt, Feigen
Wichtig für: Zähne und Knochen, Muskeln, Herzrhythmus, Nerven
EISEN
Steckt in: Haferflocken, rotem Fleisch, roten Beeren, Hirse, Bärlauch, Roter Bete
Wichtig für: Bildung roter Blutkörperchen sowie den Sauerstofftransport in den Zellen
ZINK
Steckt in: Erdnüssen, Kürbiskernen, Linsen, Rindfleisch, Sonnenblumenkernen
Wichtig für: Ausbildung der Organe, Nerven, Knochen
VITAMIN B12
Steckt in: Vollkorn, Kuhmilch, Lachs, Quark, Eier, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Joghurt
Wichtig für: Nervensystem, Zellteilung
VITAMIN D3
Steckt in: Lachs, Butter, Eier, Käse, Avocado
Wichtig für: wesentliche Funktion des Caliumstoffwechsels
VITAMIN B6
Steckt in: Kartoffeln (mit Schale!), Erbsen, Bananen
Wichtig für: Bildung roter Blutkörper, Entwicklung von Gehirn und Nervensystem
Oft haben wir es in der Sprechstunde mit Patienten zu tun, deren Akne sich nach dem Verzehr von Süßem angeblich verschlechtert. Doch lassen Schokolade und Co. tatsächlich Pickel sprießen? Und müssen Naschkatzen ein schlechtes Gewissen haben?
Ein weitverbreiteter Irrglaube
Die Entstehung von Pickeln hängt von vielen Faktoren ab. Ein Zusammenhang zwischen Schokoladenkonsum und unreiner Haut konnte bislang jedoch wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden. Pickel werden vielmehr aufgrund einer erhöhten Talgproduktion sowie verstopfter Poren hervorgerufen. Nichtsdestotrotz wirkt sich eine ungesunde Ernährung maßgeblich auf den Zustand der Haut aus. So kann ein Übermaß an Zucker zum Beispiel zu einer frühzeitigen Faltenbildung führen. Grund dafür ist die sogenannte Glyaktion, die Verzuckerung von Gewebefasern. Der gestörte Glukoseabbau hat dann unwiderruflich einen frühzeitigen Spannkraftverlust der Haut zur Folge.
Milch nur begrenzt
Während es für Schokolade keinen eindeutigen Nachweis gibt, erhöht Milch bewiesenermaßen das Pickelrisiko um ein Vielfaches. Schuld daran sind Molkeproteine, die den Insulinspiegel erhöhen und infolge auch die Talgproduktion anregen. Die Entstehung von Pickeln und Unreinheiten wird somit begünstigt. Wer also zu Akne neigt, sollte seinen Konsum von Milchprodukten besser konsequent einschränken.
Sogenannte Superfoods sind gerade in aller Munde. Sie helfen uns nicht nur, gesund und fit zu bleiben, sondern sind auch wahre Power-Lieferanten für die Haut. Die zentrale Rolle spielen dabei Antioxidantien, Aminosäuren, essentielle Fettsäuren, Vitamine sowie Mineralien.
Kokosnuss
Reich an natürlichen gesättigten Fettsäuren besitzt die Kokosnuss eine stark antientzündliche Wirkung und sorgt gleichzeitig für eine intensive Durchfeuchtung. Plus: Das aus der unreifen, grünen Nuss gewonnen Wasser enthält jede Menge Elektrolyte, die den Stoffwechsel ankurbeln und die Zellregeneration pushen.
Avocado
In der birnenförmigen Avocado stecken lebenswichtige Aminosäuren sowie eine geballte Ladung der Vitamine A, C und E, die in Kombination die Zellerneuerung fördern. Zusätzlich beugen Antioxidantien Zellschäden effektiv vor.
Nüsse
Nüsse sind wahre Kraftpakete, randvoll mit Vitamin E, Mineralien und Folsäure, die das Bindegewebe stärken und die Kollagenneubildung anregen.
Acai-Beere
Die Beeren der Kohlpalme gelten als Faltenkiller schlechthin. Sie strotzen nur so vor Vitamin C und schützen die Haut vor Umweltbelastungen, die eine frühzeitige Alterung begünstigen.
Chiasamen
Mit ihrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sowie einer ordentlichen Portion Aminosäuren wirkt Chia Entzündungen entgegen und bewahrt die Hautelastizität.
Mein Tipp für Sie: Wenn die gesunde Ernährung in Stresszeiten mal zu kurz kommt, lassen sich mit dem DRIP SPA im HAUT- UND LASERZENTRUM AN DER OPER unterschiedliche Cocktails aus Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien direkt in die Blutbahn leiten. Verabreicht werden in der Regel vier bis acht Infusionen, die individuell auf die Bedürfnisse von Haut und Haar abgestimmt sind.
Klartext zum Thema Ernährung
Wie können wir mit unserer Ernährung unsere Haut zum Strahlen bringen?
Neben äußerlichen Einflüssen wie falscher Pflege, Schlafmangel und Stress können sich auch Ernährungsfehler früher oder später an unserer Haut bemerkbar machen. Nach kurzfristigen Ernährungssünden kommt es zu fahlem Teint, Wassereinlagerungen und Unreinheiten. Langfristig zeigen sich vergrößerte Gefäße, Elastizitätsverlust sowie Fältchen. Um dies vorzubeugen, ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung unerlässlich.
Zucker und Weizen:
Regelmäßiger und übermäßiger Zuckerkonsum zeigt sich unwiderruflich am Hautbild. Grund dafür ist das Anlagern der Zuckerendprodukte an den Hautfasern, die sich verhärten und die Haut vorzeitig altern lassen. Das Gleiche gilt auch für Weißmehlprodukte. Forscher haben herausgefunden, dass der Konsum von Zucker- und Weizenprodukten mit hohem glykämischen Index zudem die Bildung von Akne begünstigt. Wer zu Unreinheiten neigt, sollte seinen Zuckerkonsum daher deutlich einschränken.
Alkohol:
Dieser hat sowohl einen sofortigen als auch langfristigen Effekt auf die Haut. Nach exzessivem Konsum kommt es zu einer Schwellung der Haut, die an Spannkraft verliert und matt aussieht. Außerdem erweitern sich die Hautgefäße. Bei dauerhaftem Verzehr führt es sogar zu Couperose, die sich nur mithilfe einer Laserbehandlung wieder beseitigen lässt.
Milch:
Auch der Verzehr von Milchprodukten kann der Haut unter Umständen schaden. Studien zeigen, dass übermäßiger Genuss zu einer Verschlechterung von Akne führt. Neigt man dagegen nicht zu Unreinheiten, ist Milchverzehr auch in größeren Mengen für die Haut unbedenklich.
Um die Haut auch von innen mit Feuchtigkeit zu versorgen, sollten außerdem ausreichend Wasser und ungesüßte Getränke zu sich genommen werden. Im Gegensatz dazu entzieht Kaffee dem Körper übrigens wieder Feuchtigkeit. Hält man sich an diese Tipps, steht einer strahlenden Haut nichts mehr im Wege. Ernährt man sich dagegen aufgrund von Stress phasenweise schlecht, benötigt die Haut einige Wochen, um sich wieder zu erholen. Beschleunigt werden kann der Regenerationsprozess durch kosmetische Behandlungen, wie Mikrodermabrasion oder Jetpeel oder auch durch Beauty Foods. Kiwis und Grapefruits zum Beispiel enthalten viel Vitamin C, das als Antioxidant wirkt und die Kollagenproduktion anregt. Vitamin E dagegen führt zur Regeneration der Zellwände und ist in hohen Mengen in Nüssen und Cerealien vorhanden. Des Weiteren benötigen unsere Hautzellen essenzielle Fettsäuren, die sich in ausreichender Menge in Avocado und Fisch befinden.
Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung lässt sich das Hautbild also deutlich verbessern. Bei Hauterkrankungen wie Akne, Rosacea oder Neurodermitis sollte man dennoch den Rat seines Dermatologen einholen.