Schöne, gesunde Haut kommt nicht nur von außen – auch die richtige Nährstoffversorgung von innen spielt dabei eine entscheidende Rolle. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist in vielen Fällen auch der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll, um die Haut zu stärken, vorzeitiger Alterung vorzubeugen und das Hautbild nachhaltig zu verbessern. Doch welche Inhaltsstoffe sind wirklich wirksam, und worauf sollte bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel geachtet werden?
Bestmögliche Supplements für Haut und Haare
Vitamine und Mineralstoffe sind essenziell für die Haut. Sie erfüllen zahlreiche lebenswichtige Funktionen, die das Hautbild und die Hautgesundheit direkt beeinflussen. So nehmen die Vitamine A und B sowie Zink maßgeblich Einfluss auf die Hauterneuerung. Einen Schutz der Haut vor Umweltschäden bieten dagegen Antioxidantien. Vitamin C (Ascorbinsäure) neutralisiert freie Radikale, unterstützt die Kollagenbildung und gilt als besonders wirksam gegen UV-Schäden. Als wirksam gegen Entzündungen wird Niacinamid (Vitamin B3) eingeschätzt, da es die Hautschutzbarriere stärkt und sich somit besonders bei empfindlicher, zu Akne neigender Haut eignet. Aber auch Polyphenole (z. B. grüner Tee, Traubenkernextrakt, Resveratrol) wirken entzündungshemmend und schützen vor UV-Schäden und Umweltgiften. Um die Regeneration und Widerstandskraft der Haut zu beeinflussen, empfiehlt sich Omega-3. Die Fettsäuren haben auch auf die Kopfhaut eine positive Wirkung. So sorgt Omega-3 für eine bessere Durchblutung und fördert damit eine optimierte Nährstoffversorgung der Haarwurzeln – für ein kräftigeres Haarwachstum. Eine ebenso bedeutende Rolle für das Haarwachstum spielt Biotin. Der Grund: Es fördert das Wachstum, indem es die Bildung von Keratin unterstützt.
Mit Nahrungsergänzungsmitteln die Hautalterung verlangsamen
Dies geht in der Tat. Nahrungsergänzungsmittel können durchaus sinnvoll sein, um die Hautalterung effektiv zu verlangsamen. Neben genetischen und äußeren Faktoren (wie UV-Strahlung, Umweltbelastung, Stress oder Ernährung) spielen auch bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Substanzen eine wichtige Rolle für die Hautgesundheit. Letztere wirken antioxidativ, unterstützen die Zellerneuerung und fördern die Kollagenbildung, um vorzeitiger Hautalterung entgegenzuwirken. Folgende Substanzen sind dabei besonders wichtig:
Kollagen-Peptide:
- Verbessern Hautelastizität und Feuchtigkeit, reduzieren Falten
- Tipp: Am besten mit Vitamin C kombinieren
Vitamin C:
- Wirkt antioxidativ und unterstützt die Kollagensynthese
- Schützt vor UV-bedingter Hautalterung und beugt Pigmentflecken vor
Vitamin E:
- Neutralisiert freie Radikale und schützt die Hautzellen
- Tipp: Kombination mit Vitamin C, um die antioxidative Wirkung zu verstärken
Omega-3-Fettsäuren:
- Wirken entzündungshemmend und schützen vor lichtbedingter Hautalterung
- Am besten in Fischöl- oder Algenölkapseln
Zink und Selen:
- Schützen vor oxidativem Stress und fördern die Hautheilung
In der Regel dauert es übrigens sechs bis zwölf Wochen, bis sich sichtbare Effekte von Nahrungsergänzungsmitteln auf Haut und Haare bemerkbar machen. Zum Verständnis: Die Erneuerung der Haut dauert bereits circa 28 Tage. Für eine nachhaltige Verbesserung sind mehrere Zyklen notwendig.
Nahrungsergänzungsmittel – Nutzen oder Risiko?
Nicht automatisch sind alle Wirkstoffe im Supplement-Bereich für jeden gleichermaßen geeignet. Viele Supplements adressieren spezielle Mängel oder Probleme, von denen allerdings nicht jeder gleichermaßen betroffen ist. Höhere Dosen verstärken nämlich nicht automatisch die Wirkung, sondern erhöhen vielmehr das Risiko von Nebenwirkungen. Bestes Beispiel hierfür sind die Vitamine A und E, die in hohen Mengen toxisch wirken und Kopfschmerzen, Übelkeit oder in schlimmsten Fällen sogar Leberschäden verursachen können. In Sachen Nahrungsergänzungsmittel zählen also die individuellen Bedürfnisse!
Darüber hinaus sind nicht alle Wirkstoffe wissenschaftlich belegt und erforscht. Manche Hypes basieren schlichtweg auf Marketing. Beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln sollte daher unbedingt auf seriöse Hersteller und evidenzbasierte Inhaltsstoffe geachtet werden. Zu Wirkstoffen mit nachgewiesener Wirkung zählen z. B. Biotin, Zink, Kollagen, Omega-3 und Vitamin C.
Trend-Supplement: Kollagen
Es gibt Trend-Supplements, die vor allem in den sozialen Medien regelmäßig einen regelrechten Hype auslösen. Kollagen ist einer davon. Wird Kollagen eingenommen, hat dies durchaus einen positiven Effekt auf die Hautelastizität. Kollagenpeptide fördern die Bildung von neuem Kollagen und Elastin, was die Haut straffer und glatter werden lässt – besonders in Kombination mit Vitamin C. Ebenso stärkt Kollagen die Hautbarriere und reduziert Trockenheit. Auf die Haare hat die Einnahme von Kollagen ebenfalls einen Effekt, wenn auch nicht direkt. Kollagen unterstützt die Versorgung der Haarfollikel, wirkt antioxidativ und kann Haarwachstum und -stärke positiv beeinflussen.
Sie nehmen Medikamente ein oder leiden womöglich an einer Allergie oder Unverträglichkeit? Dann klären Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln im Vorfeld unbedingt mit einem Arzt ab. Einige Supplements können die Wirkung von Medikamenten nämlich erheblich verändern. Als erfahrener Ernährungsmediziner helfe ich Ihnen bei uns im HAUT- UND LASERZENTRUM AN DER OPER zu diesem Thema jederzeit gerne weiter.
Nahrungsergänzungsmittel oder Supplements haben inzwischen gerade für viele Sportler einen wichtigen Stellenwert. Dabei ist das Sortiment an Nahrungsergänzungsmitteln breit gefächert und reicht von einzelnen Vitaminen bis hin zu unterschiedlichsten Kombinationen verschiedenster Substanzen. Die Ergänzungspräparate sollen die sportliche Leistung verbessern und die Gesundheit trotz der hohen körperlichen Belastung erhalten. Doch ist das Einnehmen bestimmter Supplements wirklich notwendig?
Viel hilft viel – nicht bei Supplements
Will man allerdings gewisse Ziele erreichen, sei es Muskelaufbau oder eine gesteigerte Ausdauer, ist es durchaus sinnvoll, das Training mit Supplements zu unterstützen. Dabei liegen sogenannte All-in-one-Nährstoffpräparate gerade stark im Trend. Bei diesen ist jedoch Vorsicht geboten. Nicht alle sind zu empfehlen. Dies belegen mittlerweile sogar wissenschaftliche Meinungen. Ist man früher noch davon ausgegangen, dass der Körper ein „Zuviel“ einfach wieder über Leber und Niere ausscheidet, weiß man heute, dass dem nicht so ist. Unbestritten ist hingegen, dass schon bei einer geringen Unterversorgung mit einem oder mehreren Nährstoffen das Zuführen durch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist. Ideal ist dann eine Kur für 30 Tage. Ein Anhaltspunkt für die Qualität eines Präparats ist übrigens die sogenannte Kölner Liste, die Produkte mit minimiertem Dopingrisiko führt.
Ernährung bei einem sportlichen Lebensstil ohne Supplements
Ganz klar ist aber festzuhalten: Normale Freizeitsportler, die zwei-, dreimal in der Woche ins Gym gehen oder zum Joggen, müssen bei einer ausgewogenen Ernährung nicht unbedingt Supplements zuführen. Die Ernährung sollte dann in jeden Fall ausgewogen und sehr proteinreich sein (z. B. mit Hühnerfleisch und Fisch). Aber auch Proteinshakes nach dem Training sind zu empfehlen. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte vor dem Training zudem schnell verfügbare, kurzkettige Kohlenhydrate zu sich nehmen, etwa in Form einer Banane. So umgeht man während des Trainings die katabole Phase, in der auch Muskelmasse verbrannt wird. Des Weiteren zu empfehlen sind Antioxidantien (in Blaubeeren oder Nüssen).
Haben Sie Fragen zu diesem Thema oder möchten Sie in Sachen Nahrungsergänzungsmittel beraten werden? Dann melden Sie sich bei uns im HAUT- UND LASERZENTRUM AN DER OPER in München.
Wir wissen es längst: Falsche, ungesunde Ernährung mit zu viel Zucker geht nicht spurlos an unseren Hüften vorbei. Aber auch die gesundheitlichen Auswirkungen eines übermäßigen Zuckerkonsums werden wissenschaftlich intensiv untersucht. Vorrangig geht es dabei um Langzeitfolgen wie alterungsbedingte Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Forscher konnten dabei belegen, dass zu viel Zucker der Haut von innen heraus Schäden zufügt.
Was versteht man unter Glykation?
Als Glykation wird die „Verzuckerung“ der Gewebefasern bezeichnet. Verursacht wird dies durch ein Übermaß bestimmter Zuckerarten im Blutkreislauf. Insbesondere Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) reagieren chemisch mit Proteinen und Fetten im Körper. Es entstehen sogenannte A.G.E.s (Advanced Glycation Endproducts), die sich an Kollagen- und Elastinfasern heften und diese verkleben. Die Haut erschlafft, und die Faltenbildung wird beschleunigt. Im Zuge des natürlichen Reifeprozesses tritt die Glykation in der Haut in der Regel ab dem 30. Lebensjahr ein. Dann zählt sie aber zu den Hauptursachen „intrinsischer“ Hautalterung, die also nicht durch Umwelteinflüsse, sondern „innerliche“ Faktoren ausgelöst wird.
Was hilft gegen die Verzuckerung der Haut?
Wie der Körper Zucker verarbeitet, wird zum Teil durch die Gene bestimmt. Nichtsdestotrotz bietet eine zuckerarme Ernährung, die auf raffinierten Zucker (Fertiggerichte, Weißbrot, Limonade) weitestgehend verzichtet, eine gute Prävention vor Glykation. Zucker hat einen hohen Wert im sogenannten glykämischen Index. Lebensmittel mit einem niedrigen Indexwert verarbeitet der Körper dagegen einfacher. Das Risiko für eine Verzuckerung ist hier geringer. Ebenso sind Antioxidantien essenziell. Sie schützen vor Entzündungen, die Falten begünstigen. Reich an Antioxidantien sind zum Beispiel Lebensmittel wie grüner Tee, Vitamin-C-haltiges Obst und Gemüse wie Granatäpfel, Zitrusfrüchte und Paprika.
Um gesund und fit zu bleiben, benötigt der Körper täglich viele verschiedene Nährstoffe. Über die Nahrung aufgenommen, werden sie mithilfe des Stoffwechsels verarbeitet. Zu den wichtigsten Nährstoffen zählen Proteine (Eiweiße), Kohlenhydrate und Fette. Sie werden auch als Hauptnährstoffe bezeichnet, die dem Organismus Energie liefern und als „Baumaterial“ für Organe und Gewebe dienen. Des Weiteren gibt es essenzielle Nährstoffe. Sie sind lebensnotwendig für den Körper, können aber nicht selbst produziert werden. In diese Kategorie gehören Vitamine, Mineralstoffe (wie z. B. Kalzium, Magnesium) und Spurenelemente (wie z. B. Eisen, Zink).
Individueller Nährstoffbedarf
Unter Nährstoffbedarf versteht man die Menge an Nährstoffen, die für die Aufrechterhaltung aller Funktionen des Organismus notwendig sind. Dies ist über die tägliche Nahrungszufuhr möglich. Wichtig ist dabei, dass die Nährstoffe in angemessener Menge aufgenommen werden. Heißt konkret: nicht zu wenig und auch nicht zu viel. Zu berücksichtigen gilt dabei der Grundbedarf, der zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen nötig ist, sowie der Leistungsbedarf, der für Muskelleistungen (beispielsweise beim Sport oder der Arbeit) gebraucht wird. Zudem variiert der Tagesbedarf je nach Alter und Geschlecht. Doch nicht jeden Mineralstoff braucht der Körper in gleicher Menge. Von Kalzium etwa wird eine höhere Dosis benötigt: 800 bis 1.000 Milligramm. Anders ist es bei Spurenelementen wie Eisen und Zink. Davon braucht der Körper nur vergleichbar geringe Mengen, einige Milligramm reichen aus. Auch bei Vitaminen ist der notwendige Tagebedarf unterschiedlich: Bei Vitamin B6 liegt der Wert für Frauen bei 1,2 mg, für Männer bei 1,5 mg; bei Vitamin B12 liegt der Wert für Frauen und Männern bei 3,0 µg.
Worin die wichtigsten Nährstoffe stecken und wofür sie wichtig sind:
MAGNESIUM
Steckt in: Haferflocken, Nüssen, Naturreis, Sesam, Sojabohnen, grünem Gemüse
Wichtig für: Knochen, Muskeln und Nerven; essenziell, um Calcium aufnehmen zu können
KALZIUM
Steckt in: Milch, Sojamilch, Joghurt, Feigen
Wichtig für: Zähne und Knochen, Muskeln, Herzrhythmus, Nerven
EISEN
Steckt in: Haferflocken, rotem Fleisch, roten Beeren, Hirse, Bärlauch, Roter Bete
Wichtig für: Bildung roter Blutkörperchen sowie den Sauerstofftransport in den Zellen
ZINK
Steckt in: Erdnüssen, Kürbiskernen, Linsen, Rindfleisch, Sonnenblumenkernen
Wichtig für: Ausbildung der Organe, Nerven, Knochen
VITAMIN B12
Steckt in: Vollkorn, Kuhmilch, Lachs, Quark, Eier, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Joghurt
Wichtig für: Nervensystem, Zellteilung
VITAMIN D3
Steckt in: Lachs, Butter, Eier, Käse, Avocado
Wichtig für: wesentliche Funktion des Caliumstoffwechsels
VITAMIN B6
Steckt in: Kartoffeln (mit Schale!), Erbsen, Bananen
Wichtig für: Bildung roter Blutkörper, Entwicklung von Gehirn und Nervensystem
Oft haben wir es in der Sprechstunde mit Patienten zu tun, deren Akne sich nach dem Verzehr von Süßem angeblich verschlechtert. Doch lassen Schokolade und Co. tatsächlich Pickel sprießen? Und müssen Naschkatzen ein schlechtes Gewissen haben?
Ein weitverbreiteter Irrglaube
Die Entstehung von Pickeln hängt von vielen Faktoren ab. Ein Zusammenhang zwischen Schokoladenkonsum und unreiner Haut konnte bislang jedoch wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden. Pickel werden vielmehr aufgrund einer erhöhten Talgproduktion sowie verstopfter Poren hervorgerufen. Nichtsdestotrotz wirkt sich eine ungesunde Ernährung maßgeblich auf den Zustand der Haut aus. So kann ein Übermaß an Zucker zum Beispiel zu einer frühzeitigen Faltenbildung führen. Grund dafür ist die sogenannte Glyaktion, die Verzuckerung von Gewebefasern. Der gestörte Glukoseabbau hat dann unwiderruflich einen frühzeitigen Spannkraftverlust der Haut zur Folge.
Milch nur begrenzt
Während es für Schokolade keinen eindeutigen Nachweis gibt, erhöht Milch bewiesenermaßen das Pickelrisiko um ein Vielfaches. Schuld daran sind Molkeproteine, die den Insulinspiegel erhöhen und infolge auch die Talgproduktion anregen. Die Entstehung von Pickeln und Unreinheiten wird somit begünstigt. Wer also zu Akne neigt, sollte seinen Konsum von Milchprodukten besser konsequent einschränken.
Klartext zum Thema Ernährung
Wie können wir mit unserer Ernährung unsere Haut zum Strahlen bringen?
Neben äußerlichen Einflüssen wie falscher Pflege, Schlafmangel und Stress können sich auch Ernährungsfehler früher oder später an unserer Haut bemerkbar machen. Nach kurzfristigen Ernährungssünden kommt es zu fahlem Teint, Wassereinlagerungen und Unreinheiten. Langfristig zeigen sich vergrößerte Gefäße, Elastizitätsverlust sowie Fältchen. Um dies vorzubeugen, ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung unerlässlich.
Zucker und Weizen:
Regelmäßiger und übermäßiger Zuckerkonsum zeigt sich unwiderruflich am Hautbild. Grund dafür ist das Anlagern der Zuckerendprodukte an den Hautfasern, die sich verhärten und die Haut vorzeitig altern lassen. Das Gleiche gilt auch für Weißmehlprodukte. Forscher haben herausgefunden, dass der Konsum von Zucker- und Weizenprodukten mit hohem glykämischen Index zudem die Bildung von Akne begünstigt. Wer zu Unreinheiten neigt, sollte seinen Zuckerkonsum daher deutlich einschränken.
Alkohol:
Dieser hat sowohl einen sofortigen als auch langfristigen Effekt auf die Haut. Nach exzessivem Konsum kommt es zu einer Schwellung der Haut, die an Spannkraft verliert und matt aussieht. Außerdem erweitern sich die Hautgefäße. Bei dauerhaftem Verzehr führt es sogar zu Couperose, die sich nur mithilfe einer Laserbehandlung wieder beseitigen lässt.
Milch:
Auch der Verzehr von Milchprodukten kann der Haut unter Umständen schaden. Studien zeigen, dass übermäßiger Genuss zu einer Verschlechterung von Akne führt. Neigt man dagegen nicht zu Unreinheiten, ist Milchverzehr auch in größeren Mengen für die Haut unbedenklich.
Um die Haut auch von innen mit Feuchtigkeit zu versorgen, sollten außerdem ausreichend Wasser und ungesüßte Getränke zu sich genommen werden. Im Gegensatz dazu entzieht Kaffee dem Körper übrigens wieder Feuchtigkeit. Hält man sich an diese Tipps, steht einer strahlenden Haut nichts mehr im Wege. Ernährt man sich dagegen aufgrund von Stress phasenweise schlecht, benötigt die Haut einige Wochen, um sich wieder zu erholen. Beschleunigt werden kann der Regenerationsprozess durch kosmetische Behandlungen, wie Mikrodermabrasion oder Jetpeel oder auch durch Beauty Foods. Kiwis und Grapefruits zum Beispiel enthalten viel Vitamin C, das als Antioxidant wirkt und die Kollagenproduktion anregt. Vitamin E dagegen führt zur Regeneration der Zellwände und ist in hohen Mengen in Nüssen und Cerealien vorhanden. Des Weiteren benötigen unsere Hautzellen essenzielle Fettsäuren, die sich in ausreichender Menge in Avocado und Fisch befinden.
Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung lässt sich das Hautbild also deutlich verbessern. Bei Hauterkrankungen wie Akne, Rosacea oder Neurodermitis sollte man dennoch den Rat seines Dermatologen einholen.