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Essenzielle Nährstoffe und worin sie zu finden sind

22. August 2019

Um gesund und fit zu bleiben, benötigt der Körper täglich viele verschiedene Nährstoffe. Über die Nahrung aufgenommen, werden sie mithilfe des Stoffwechsels verarbeitet. Zu den wichtigsten Nährstoffen zählen Proteine (Eiweiße), Kohlenhydrate und Fette. Sie werden auch als Hauptnährstoffe bezeichnet, die dem Organismus Energie liefern und als „Baumaterial“ für Organe und Gewebe dienen. Des Weiteren gibt es essenzielle Nährstoffe. Sie sind lebensnotwendig für den Körper, können aber nicht selbst produziert werden. In diese Kategorie gehören Vitamine, Mineralstoffe (wie z. B. Kalzium, Magnesium) und Spurenelemente (wie z. B. Eisen, Zink).

Individueller Nährstoffbedarf

Unter Nährstoffbedarf versteht man die Menge an Nährstoffen, die für die Aufrechterhaltung aller Funktionen des Organismus notwendig sind. Dies ist über die tägliche Nahrungszufuhr möglich. Wichtig ist dabei, dass die Nährstoffe in angemessener Menge aufgenommen werden. Heißt konkret: nicht zu wenig und auch nicht zu viel. Zu berücksichtigen gilt dabei der Grundbedarf, der zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen nötig ist, sowie der Leistungsbedarf, der für Muskelleistungen (beispielsweise beim Sport oder der Arbeit) gebraucht wird. Zudem variiert der Tagesbedarf je nach Alter und Geschlecht. Doch nicht jeden Mineralstoff braucht der Körper in gleicher Menge. Von Kalzium etwa wird eine höhere Dosis benötigt: 800 bis 1.000 Milligramm. Anders ist es bei Spurenelementen wie Eisen und Zink. Davon braucht der Körper nur vergleichbar geringe Mengen, einige Milligramm reichen aus. Auch bei Vitaminen ist der notwendige Tagebedarf unterschiedlich: Bei Vitamin B6 liegt der Wert für Frauen bei 1,2 mg, für Männer bei 1,5 mg; bei Vitamin B12 liegt der Wert für Frauen und Männern bei 3,0 µg.

Worin die wichtigsten Nährstoffe stecken und wofür sie wichtig sind:

MAGNESIUM

Steckt in: Haferflocken, Nüssen, Naturreis, Sesam, Sojabohnen, grünem Gemüse

Wichtig für: Knochen, Muskeln und Nerven; essenziell, um Calcium aufnehmen zu können

KALZIUM

Steckt in: Milch, Sojamilch, Joghurt, Feigen

Wichtig für: Zähne und Knochen, Muskeln, Herzrhythmus, Nerven

EISEN

Steckt in: Haferflocken, rotem Fleisch, roten Beeren, Hirse, Bärlauch, Roter Bete

Wichtig für: Bildung roter Blutkörperchen sowie den Sauerstofftransport in den Zellen

ZINK

Steckt in: Erdnüssen, Kürbiskernen, Linsen, Rindfleisch, Sonnenblumenkernen

Wichtig für: Ausbildung der Organe, Nerven, Knochen

VITAMIN B12

Steckt in: Vollkorn, Kuhmilch, Lachs, Quark, Eier, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Joghurt

Wichtig für: Nervensystem, Zellteilung

VITAMIN D3

Steckt in: Lachs, Butter, Eier, Käse, Avocado

Wichtig für: wesentliche Funktion des Caliumstoffwechsels

VITAMIN B6

Steckt in: Kartoffeln (mit Schale!), Erbsen, Bananen

Wichtig für: Bildung roter Blutkörper, Entwicklung von Gehirn und Nervensystem



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